えいようごはん。

かんたん。おいしい。元気。

βカロテンおかず★にんじんのツナ炒め

βカロテン素材★にんじん(100gあたりβカロテン含有量6700μg) 材料・・・にんじん(大)せん切り1本 ツナ1缶 しょうゆ小さじ1.5~2 こしょう 作りかた・・・フライパンでにんじんをいため、しんなりしたらツナとしょうゆを加え、いためすぎないようにして火…

フィトケミカルおかず★焦がしキャベツのスープ

フィトケミカル(スルフォラファン)素材★キャベツ 材料・・・キャベツ4分の1個 オリーブ油 ソーセージ2~4本 水600cc 塩小さじ2分の1 こしょう(好みで) 作りかた・・・熱したフライパンにオリーブ油を引き、くし型に切ったキャベツを並べて、弱火で焦げ…

カルシウムおかず★煮干しの酢漬け

カルシウム素材★煮干し(100gあたりカルシウム含有量2200mg) 材料・・・煮干し 酢 しょうがせん切り 鷹の爪 ゴマ 作りかた・・・材料をすべてビンなどの容器に入れて、酢を注ぐ。 カルシウムの1日の摂取量(推奨量)男800mg 女650mg 煮干し 100gのカルシウ…

ビタミンCおかず★カラーピーマン塩炒め

ビタミンC素材★赤ピーマン(100gあたりビタミンC含有量180mg/油炒めのとき) 材料・・・赤ピーマン 黄ピーマン 緑ピーマン 塩 胡椒 作りかた・・・フライパンにオリーブ油を熱して、ピーマンを入れ、塩、胡椒をふって炒め焼きする。 ビタミンCの1日の摂取量…

カルシウムおかず★厚揚げみそ煮

カルシウム素材★厚揚げ(100gあたりカルシウム含有量240mg) 材料・・・厚揚げ1丁 しょうが薄切り1かけ分 水2分の1カップ みそ大さじ1 酒大さじ2 みりん大さじ2 砂糖小さじ2 ゴマ(好みで) 作りかた・・・厚揚げを適当に切ってフライパンで焼いて焦げ目をつ…

ビタミンEおやつ★ローストアーモンド

ビタミンE素材★アーモンド(100gあたりビタミンE含有量30.3mg) 材料・・・ローストアーモンド(無塩) バージョンアップのしかた・・・フライパンで焦げないように転がしながら1~2分加熱、フライパンの上でそのまま冷めす。深炒りでないかぎり、炒り直すと…

カルシウムおかず★いわし丸干し

カルシウム素材★いわし丸干し(100gあたりカルシウム含有量570mg) 材料・・・いわし丸干し 作りかた・・・フライパンで中弱火で焼く。両面で10分程度。 カルシウムの1日の摂取量(推奨量)男800mg 女650mg いわし丸干し 100gのカルシウム含有量 570mg by…

カルシウムごはん★チーズパン

カルシウム素材・・・チーズ 材料・・・パン とけるチーズ 作りかた・・・パンにチーズをのせて、トースターで焼く。 カルシウムの1日の摂取量(推奨量)男800mg 女650mg チーズ(ゴーダ)100gのカルシウム含有量 680mg by「日本食品成分表」 チーズ、こ…

カルシウムおかず★ひじきとツナのマスタードサラダ

カルシウム素材★ひじき 材料・・・ひじき ツナ マヨネーズ 塩 マスタード(またはコショー) 作りかた・・・ひじきを水でもどして、2分ほど茹で、湯を切り、マヨネーズであえる。塩少々、マスタードたっぷりと。 ひじきは、煮物でなく、サラダにすると、ひ…