フィトケミカル（スルフォラファン）素材★ブロッコリー 材料・・・ブロッコリー 塩 オリーブ油 コショウ 作り方・・・鍋に少量（５０ｃｃくらい）の湯を沸かし、塩を入れ、房にわけたブロッコリーを入れ、ふたをしめて蒸し茹でにする。火が通る前に水分が蒸…

βカロテン素材★にんじん（100gあたりβカロテン含有量6700μg） 材料・・・にんじん（大）せん切り1本 ツナ1缶 しょうゆ小さじ1.5～２ こしょう 作りかた・・・フライパンでにんじんをいため、しんなりしたらツナとしょうゆを加え、いためすぎないようにして火…

フィトケミカル（スルフォラファン）素材★キャベツ 材料・・・キャベツ4分の1個 オリーブ油 ソーセージ2～４本 水600cc 塩小さじ2分の1 こしょう（好みで） 作りかた・・・熱したフライパンにオリーブ油を引き、くし型に切ったキャベツを並べて、弱火で焦げ…

カルシウム素材★煮干し（100gあたりカルシウム含有量2200mg） 材料・・・煮干し 酢 しょうがせん切り 鷹の爪 ゴマ 作りかた・・・材料をすべてビンなどの容器に入れて、酢を注ぐ。 カルシウムの1日の摂取量（推奨量）男800mg 女650mg 煮干し 100gのカルシウ…

ビタミンC素材★赤ピーマン（100gあたりビタミンC含有量180mg／油炒めのとき） 材料・・・赤ピーマン 黄ピーマン 緑ピーマン 塩 胡椒 作りかた・・・フライパンにオリーブ油を熱して、ピーマンを入れ、塩、胡椒をふって炒め焼きする。 ビタミンCの1日の摂取量…

カルシウム素材★厚揚げ（100gあたりカルシウム含有量240mg） 材料・・・厚揚げ1丁 しょうが薄切り1かけ分 水2分の1カップ みそ大さじ1 酒大さじ2 みりん大さじ2 砂糖小さじ2 ゴマ（好みで） 作りかた・・・厚揚げを適当に切ってフライパンで焼いて焦げ目をつ…

ビタミンE素材★アーモンド（100gあたりビタミンE含有量30.3mg） 材料・・・ローストアーモンド（無塩） バージョンアップのしかた・・・フライパンで焦げないように転がしながら1～2分加熱、フライパンの上でそのまま冷めす。深炒りでないかぎり、炒り直すと…

カルシウム素材★いわし丸干し（100gあたりカルシウム含有量570mg） 材料・・・いわし丸干し 作りかた・・・フライパンで中弱火で焼く。両面で10分程度。 カルシウムの１日の摂取量（推奨量）男800mg 女650mg いわし丸干し 100gのカルシウム含有量 570mg ｂｙ…

カルシウム素材・・・チーズ 材料・・・パン とけるチーズ 作りかた・・・パンにチーズをのせて、トースターで焼く。 カルシウムの１日の摂取量（推奨量）男800mg 女650mg チーズ（ゴーダ）100gのカルシウム含有量 680mg ｂｙ「日本食品成分表」 チーズ、こ…

カルシウム素材★ひじき 材料・・・ひじき ツナ マヨネーズ 塩 マスタード（またはコショー） 作りかた・・・ひじきを水でもどして、２分ほど茹で、湯を切り、マヨネーズであえる。塩少々、マスタードたっぷりと。 ひじきは、煮物でなく、サラダにすると、ひ…