ビタミンEおやつ★ローストアーモンド
ビタミンE素材★アーモンド(100gあたりビタミンE含有量30.3mg)
材料・・・ローストアーモンド(無塩)
バージョンアップのしかた・・・フライパンで焦げないように転がしながら1~2分加熱、フライパンの上でそのまま冷めす。深炒りでないかぎり、炒り直すと断然おいしい。
ビタミンEの1日の摂取量(推奨量)男6.5mg 女6.0mg
アーモンド 100gのビタミンE含有量30.3mg
by「日本食品成分表」
アーモンドは、だいたい1粒1グラム。よって、6~7粒食べれば、ビタミンEの1日の摂取量はクリアです。でもまあ、ふつうに食事をしていれば、あんまりビタミンEは足りなくなる心配はなさそう(個人および素人の見解です)。
骨粗鬆症や貧血に効くカルシウムや鉄も豊富です。
by西東社「栄養学の基本がまるごとわかる事典」
とのことですが、「カルシウムが豊富」といっても、
カルシウムの1日の摂取量(推奨量) 男800mg 女650mg
アーモンド 100gのカルシウム含有量250mg
by「日本食品成分表」
で、1粒だいたい1グラムなので、100粒(!)食べて、ようやく1日の3分の1量。いっぺんにアーモンド100粒も食べたら、カルシウム摂取以前に、どう考えても具合が悪くなりそう…。というわけで、カルシウムの摂取の道というのは険しいのだと、あらためて感じる本日。
ローストするときは、ちょっと焦げ目がついたら、すぐ火を消します。予熱でさらに火が通ります。
カルシウムおかず★いわし丸干し
カルシウム素材★いわし丸干し(100gあたりカルシウム含有量570mg)
材料・・・いわし丸干し
作りかた・・・フライパンで中弱火で焼く。両面で10分程度。
カルシウムの1日の摂取量(推奨量)男800mg 女650mg
いわし丸干し 100gのカルシウム含有量 570mg
by「日本食品成分表」
このいわし丸干し5本で約50g。カルシウムは285mg。1本あたり57mg。
5本食べるのは(しょっぱいし)ちょっときついので、3本食べて、1日の摂取量の約4分の1くらいでしょうか。
フライパンで焼くときは、魚焼き用のホイルか、クッキングシートを敷くと、くっつかずに(比較的上手に)焼けます。片面弱火で6分、ひっくり返して中弱火で4分くらいで、ふっくら&パリッと出来上がります。
カルシウムごはん★チーズパン
カルシウム素材・・・チーズ
材料・・・パン とけるチーズ
作りかた・・・パンにチーズをのせて、トースターで焼く。
カルシウムの1日の摂取量(推奨量)男800mg 女650mg
チーズ(ゴーダ)100gのカルシウム含有量 680mg
by「日本食品成分表」
チーズ、これで30g。カルシウムは204mg。
けっこうたっぷり…。カルシウムをとるって、タイヘンなんだな…と思う、昨日今日。これで、推奨量の3分の1。
とけるチーズはおいしいけれど、カロリーがちょっとシンパイ(成分表で確かめるのはやめよう)。
カルシウムおかず★ひじきとツナのマスタードサラダ
カルシウム素材★ひじき
材料・・・ひじき ツナ マヨネーズ 塩 マスタード(またはコショー)
作りかた・・・ひじきを水でもどして、2分ほど茹で、湯を切り、マヨネーズであえる。塩少々、マスタードたっぷりと。
ひじきは、煮物でなく、サラダにすると、ひじきが苦手な人も食べやすいことが多いです(わたしのこと)。また、ひじきの中でも、芽ひじき(米ひじき)をセレクトすると、さらに食べやすくなることが多いです(わたしのこと)。
カルシウムの1日の摂取量(推奨量)男800mg 女650mg
ひじき1食分の目安(乾10g)のカルシウム含有量 100mg
ひじき1食分の目安は、西東社「栄養学の基本がまるごとわかる事典」によるものですが、実際に作ってみると、1人1食分10gって、けっこう大量……。
これは、2人前で、乾燥20g。大さじで、約4杯分強。
水で戻す。器が小さすぎる予感はしましたが……。まあいいか。
やっぱり小さかった。ひー。
このひじきの量に対して、ツナは1缶でちょうどいい感じです。