カルシウムおかず★煮干しの酢漬け
カルシウム素材★煮干し（100gあたりカルシウム含有量2200mg）
材料・・・煮干し 酢 しょうがせん切り 鷹の爪 ゴマ
作りかた・・・材料をすべてビンなどの容器に入れて、酢を注ぐ。
カルシウムの1日の摂取量（推奨量）男800mg 女650mg
煮干し 100gのカルシウム含有量 2200g
ｂｙ「日本食品成分表」
煮干しのカルシウム含有量は、牛乳（100gあたり110mg）のなんと20倍…！
……ですが、 牛乳とちがって、煮干しはいっぺんに100gも200gも食べられないので、こういう栄養素の「なんとかの何倍！」という数字には、冷静なココロで立ち向かわなければなりません。たとえば「青のり」の鉄分は、ほうれん草の38倍（！）ですが、よく考えたら（よく考えなくても？）青のりは一度にそんなに食べられません。
瓶に、材料をつめつめします。しょうがや鷹の爪の量は好みに合わせて。数時間後から食べられますが、一晩以上置いたほうが味がなじんでおいしいかもです。お寿司のガリが好きな人なら、おいしく食べられると思います。
ビタミンCおかず★カラーピーマン塩炒め
ビタミンC素材★赤ピーマン（100gあたりビタミンC含有量180mg／油炒めのとき）
材料・・・赤ピーマン 黄ピーマン 緑ピーマン 塩 胡椒
作りかた・・・フライパンにオリーブ油を熱して、ピーマンを入れ、塩、胡椒をふって炒め焼きする。
ビタミンCの1日の摂取量（推奨量）100mg
赤ピーマン 100gのビタミンC含有量 180mg 青ピーマン 同 79mg 黄ピーマン 同 160mg
ｂｙ「日本食品成分表」
ピーマン1個は、だいたい30～50g程度なので、カラーピーマンなら2個程度、青ピーマンなら3個程度食べたら、それだけでビタミンCの推奨摂取量はクリアです。ビタミンCの摂取は、カルシウムに比べると楽勝ですね！ 写真のお皿の半量食べたら、もう1日の摂取量はゆうに超えています。
ちなみに、ふつうの緑色のピーマン（食品成分表では青ピーマンと書かれている）とカラーピーマンでは、ビタミンCの量が倍近く違います（カラーピーマンの方が多い）。
ビタミンCは熱に弱いといいますが、青ピーマンの場合、生は100gあたり76mg、油炒めは79mg、赤ピーマンの場合は、生は170mg、油炒めは180mgで、数値だけ見ると、油炒めのほうが高いです。あらら…なぜ…？ 可食部や、炒め油の問題かもしれないですね…？？ よくわかりません。なんにしても、加熱を心配する必要はなさそうです。
中強火で、焼くように炒めます。シンプルな味つけが好きです。
カルシウムおかず★厚揚げみそ煮
カルシウム素材★厚揚げ（100gあたりカルシウム含有量240mg）
材料・・・厚揚げ1丁 しょうが薄切り1かけ分 水2分の1カップ みそ大さじ1 酒大さじ2 みりん大さじ2 砂糖小さじ2 ゴマ（好みで）
作りかた・・・厚揚げを適当に切ってフライパンで焼いて焦げ目をつけておく。厚揚げ以外の材料をナベに入れ沸騰させる。そこへ厚揚げを入れて、中火で煮詰めてできあがり。ゴマなどパッパッ。
カルシウムの1日の摂取量（推奨量）男800mg 女650mg
厚揚げ（生揚げ） 100gのカルシウム含有量 240mg
ｂｙ「日本食品成分表」
使った厚揚げ1丁が220gで、一人当たり110g。カルシウムは264mg。まあ、1日の3分の1量といったところでしょうか。
ところで、これまで知りませんでしたが、豆腐のカルシウム量は、絹より木綿、木綿より厚揚げのほうが多いのでした。100gあたり絹から順に、57mg、86mg、240mg。
厚揚げ、豆腐３兄弟の中では、すごくないですか？ 逆になぜ？ 木綿豆腐を揚げているだけではないの？
ナゾですが、このブログでは特に解明されません。ナゾはナゾのままなのでした。
簡単にできておいしいです。でも、お味噌汁に入れるのは絹豆腐が好き…。
ビタミンEおやつ★ローストアーモンド
ビタミンE素材★アーモンド（100gあたりビタミンE含有量30.3mg）
材料・・・ローストアーモンド（無塩）
バージョンアップのしかた・・・フライパンで焦げないように転がしながら1～2分加熱、フライパンの上でそのまま冷めす。深炒りでないかぎり、炒り直すと断然おいしい。
ビタミンEの1日の摂取量（推奨量）男6.5mg 女6.0mg
アーモンド 100gのビタミンE含有量30.3mg
ｂｙ「日本食品成分表」
アーモンドは、だいたい1粒1グラム。よって、6～7粒食べれば、ビタミンEの1日の摂取量はクリアです。でもまあ、ふつうに食事をしていれば、あんまりビタミンEは足りなくなる心配はなさそう（個人および素人の見解です）。
骨粗鬆症や貧血に効くカルシウムや鉄も豊富です。
ｂｙ西東社「栄養学の基本がまるごとわかる事典」
とのことですが、「カルシウムが豊富」といっても、
カルシウムの1日の摂取量（推奨量） 男800mg 女650mg
アーモンド 100gのカルシウム含有量250mg
ｂｙ「日本食品成分表」
で、1粒だいたい1グラムなので、100粒（！）食べて、ようやく1日の3分の1量。いっぺんにアーモンド100粒も食べたら、カルシウム摂取以前に、どう考えても具合が悪くなりそう…。というわけで、カルシウムの摂取の道というのは険しいのだと、あらためて感じる本日。
ローストするときは、ちょっと焦げ目がついたら、すぐ火を消します。予熱でさらに火が通ります。
カルシウムおかず★いわし丸干し
カルシウム素材★いわし丸干し（100gあたりカルシウム含有量570mg）
材料・・・いわし丸干し
作りかた・・・フライパンで中弱火で焼く。両面で10分程度。
カルシウムの１日の摂取量（推奨量）男800mg 女650mg
いわし丸干し 100gのカルシウム含有量 570mg
ｂｙ「日本食品成分表」
このいわし丸干し5本で約50g。カルシウムは285mg。1本あたり57mg。
5本食べるのは（しょっぱいし）ちょっときついので、3本食べて、1日の摂取量の約4分の1くらいでしょうか。
フライパンで焼くときは、魚焼き用のホイルか、クッキングシートを敷くと、くっつかずに（比較的上手に）焼けます。片面弱火で6分、ひっくり返して中弱火で4分くらいで、ふっくら＆パリッと出来上がります。
