フィトケミカルおかず★おいしい茹でオクラ
フィトケミカル（ムチン）素材★オクラ
材料・・・オクラ ごま油 しょっつる（またはしょうゆ） ちりめんじゃこ
作り方・・・鍋に少量の湯を沸かし、塩を少々（分量外）を入れ、オクラを茹でる。オクラによって、茹で時間が違うので、様子を見つつ。お湯をしっかり切り、ちりめんじゃこをふってから、ごま油、しょっつる（またはしょうゆ）をたらら、とかける。
ムチン
ぬめり部分に含まれる物質。糖たんぱくの混合物で、細胞や胃壁などを保護する働きをもつ。
by 西東社「栄養学の基本が丸ごとわかる事典」
オクラにはムチンのほか、水溶性食物繊維のペクチンが含まれています。
ペクチンには整腸作用があるうえ、血糖値の急激な上昇を抑えて、糖尿病予防にも効果的です。
by 西東社「栄養学の基本が丸ごとわかる事典」
夏です。暑いです。オクラの季節です。
都会（？）にいると、新鮮なオクラがなかなか手に入りませんが、親の実家のある田舎に行くと、色が黒ずんだりしていない、採れたてのオクラが、安く手に入ります。
さっと茹でて、半分に切り、ちりめんじゃこかおかかをふり、ごま油としょうゆをかけて食べると、それだけで、どんぶり一杯食べられるほどおいしいです。
そして、しょっつる…！
魚醤ですね。
わたしは、そもそも食べ物に関してはチャレンジ精神がまったくなく、なかなか知らない食材には手がのびません。ナンプラーとかしょっつるとかの、「魚を発酵させて…」という、作り方の説明のあたりで、もう「…えーと、わたしはいいや」という感じだったのですが、昨年来、必要に迫られてしょっつるを消費することになり、そうしたら、「あらっ、おいしいかも？」となり、それ以来、見事にはまってしまいました。現在の、この瓶が３本目。
とにかく、しょっつる＋ごま油の組み合わせがおいしいのです。しょうゆ＋ごま油はストレートにおいしいですが、しょっつる＋ごま油は、アートな感じにおいしいです。こう、ちょっと、アシンメトリーな曲線という感じです。
小松菜にしょっつる＋ごま油もおいしいし、茹でブロッコリーにしょっつる＋ごま油もおいしい。
しょっつるに慣れてしまうと、しょうゆがちょっと素直な優等生すぎて、物足りない感じ。という、今日この頃です。
フィトケミカルおかず★蒸し茹でブロッコリー
材料・・・ブロッコリー 塩 オリーブ油 コショウ
作り方・・・鍋に少量（５０ｃｃくらい）の湯を沸かし、塩を入れ、房にわけたブロッコリーを入れ、ふたをしめて蒸し茹でにする。火が通る前に水分が蒸発してしまうようだったら、ふたをしめたまま火を消し、余熱で火を通す。オリーブ油を回しかけ、コショウをふる。塩分が足りなかったら、塩をぱらら。
スルフォラファン
イソチオシネアートの一種で抗酸化作用、抗がん作用があるとされる。
ｂｙ 西東社「栄養学の基本がまるごとわかる事典」
ブロッコリーを茹でるときは、とにかく水っぽくしないのが吉です。大量のお湯でぐらぐら茹でて、お湯を切るよりも、最初から水分量を最小限にして、蒸すように茹でるとおいしくできます。
加熱時間は、どうやらブロッコリーによって違うようなので、加熱最中にときどき茎を切って、食べてみるといいと思います。おいしいブロッコリーなら、固めもおいしいし、柔らかめもおいしい。
味つけは、塩コショウとオリーブ油のみ。すべては、ブロッコリー本体のおいしさにかかっています。
βカロテンおかず★にんじんのツナ炒め
βカロテン素材★にんじん（100gあたりβカロテン含有量6700μg）
材料・・・にんじん（大）せん切り1本 ツナ1缶 しょうゆ小さじ1.5～２ こしょう
作りかた・・・フライパンでにんじんをいため、しんなりしたらツナとしょうゆを加え、いためすぎないようにして火をとめる。こしょうをふる。
βカロテンは肺がんや膵臓癌を抑える働きがあることがわかっています。また体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜、目の機能を強くします。
ｂｙ西東社 「栄養学の基本がまるごとわかる事典」
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油といっしょにとると吸収がよくなります。なので、ツナは（ヘルシーな水煮缶ではなく、おいしー）オイル漬けでOK。そのかわり（というわけではありませんが）にんじんをいためるときは、フライパンに油を引かずいためます。にんじんは油なしでもフライパンにくっつきません。
これは、大橋歩さんが企画編集したArne（アルネ）に載っていたレシピです。わざわざ覚えるまでもなく覚えられる超・簡単レシピで、かつ、にんじんをたっぷり、そしておいしく食べられるので、よく食卓に登場します。
アルネは、休刊間際に、かけこみでドドドと買いました。そのうちの1冊です。白い空間をいかした誌面レイアウトが美しいです。
フィトケミカルおかず★焦がしキャベツのスープ
フィトケミカル（スルフォラファン）素材★キャベツ
材料・・・キャベツ4分の1個 オリーブ油 ソーセージ2～４本 水600cc 塩小さじ2分の1 こしょう（好みで）
作りかた・・・熱したフライパンにオリーブ油を引き、くし型に切ったキャベツを並べて、弱火で焦げ目がつくくらい、フタを閉じて蒸し焼きにします。途中、ひっくり返して、反対側も焼きます。水600cc、ソーセージ、塩（少量から始めて）を加えて、ぐつぐつさせます。味見しながら、塩こしょうで味を整えて、できあがり。
スルフォラファン
イソチオシアネートの一種で抗酸化作用、抗がん作用があるとされる。
ｂｙ 西東社「栄養学の基本がまるごとわかる事典」
「ファイトケミカル」かと思ったら、「フィトケミカル」でした。何かと闘うのかと思いました…。
さて、気を取り直して…、
フィトケミカルは五大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）には含まれない、強力な抗酸化作用をもつ機能性成分です。有名なフィトケミカルにはポリフェノールがあります。
キャベツといえば、キャベジン（ビタミンU)も有名です。
キャベツから発見されたキャベジン（ビタミンU)には胃腸を丈夫にする働きがあります。胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜の新陳代謝を促して胃潰瘍などを予防します。
ｂｙ 西東社「栄養学の基本がまるごとわかる事典」
じっくり蒸し焼きしたキャベツと、水と塩だけで、びっくりするくらいおいしいスープが作れます。ひとりでキャベツ8分の1個くらい、ペロリと食べられます。
わたしはキャベツ＋水＋塩だけでもOKなのですが、ソーセージを加えると、ソーセージの燻製味が加わって、さらにおいしいです。
ちょっと、フランス革命時代の庶民のスープみたい…？？ あやや、これではまずしいスープということに……。いやいや、おいしいです。
フライパンで焦げ目がつくくらいじっくり焼くのがおいしくなるコツです。
水とソーセージと塩を加えてじぶじぶさせます。
