ビタミンEおやつ★ローストアーモンド

ビタミンE素材★アーモンド（100gあたりビタミンE含有量30.3mg）

材料・・・ローストアーモンド（無塩）

バージョンアップのしかた・・・フライパンで焦げないように転がしながら1～2分加熱、フライパンの上でそのまま冷めす。深炒りでないかぎり、炒り直すと断然おいしい。

ビタミンEの1日の摂取量（推奨量）男6.5mg　女6.0mg

アーモンド　100gのビタミンE含有量30.3mg

ｂｙ「日本食品成分表」

アーモンドは、だいたい1粒1グラム。よって、6～7粒食べれば、ビタミンEの1日の摂取量はクリアです。でもまあ、ふつうに食事をしていれば、あんまりビタミンEは足りなくなる心配はなさそう（個人および素人の見解です）。

骨粗鬆症や貧血に効くカルシウムや鉄も豊富です。

ｂｙ西東社「栄養学の基本がまるごとわかる事典」

とのことですが、「カルシウムが豊富」といっても、

カルシウムの1日の摂取量（推奨量）　男800mg　女650mg

アーモンド　100gのカルシウム含有量250mg

ｂｙ「日本食品成分表」

で、1粒だいたい1グラムなので、100粒（！）食べて、ようやく1日の3分の1量。いっぺんにアーモンド100粒も食べたら、カルシウム摂取以前に、どう考えても具合が悪くなりそう…。というわけで、カルシウムの摂取の道というのは険しいのだと、あらためて感じる本日。

ローストするときは、ちょっと焦げ目がついたら、すぐ火を消します。予熱でさらに火が通ります。

カルシウムおかず★いわし丸干し

カルシウム素材★いわし丸干し（100gあたりカルシウム含有量570mg）　

材料・・・いわし丸干し

作りかた・・・フライパンで中弱火で焼く。両面で10分程度。

カルシウムの１日の摂取量（推奨量）男800mg　女650mg

いわし丸干し　100gのカルシウム含有量　570mg

ｂｙ「日本食品成分表」

このいわし丸干し5本で約50g。カルシウムは285mg。1本あたり57mg。

5本食べるのは（しょっぱいし）ちょっときついので、3本食べて、1日の摂取量の約4分の1くらいでしょうか。

フライパンで焼くときは、魚焼き用のホイルか、クッキングシートを敷くと、くっつかずに（比較的上手に）焼けます。片面弱火で6分、ひっくり返して中弱火で4分くらいで、ふっくら＆パリッと出来上がります。

カルシウムごはん★チーズパン

カルシウム素材・・・チーズ

材料・・・パン　とけるチーズ

作りかた・・・パンにチーズをのせて、トースターで焼く。

カルシウムの１日の摂取量（推奨量）男800mg　女650mg

チーズ（ゴーダ）100gのカルシウム含有量　680mg

ｂｙ「日本食品成分表」

チーズ、これで３０g。カルシウムは204mg。

 けっこうたっぷり…。カルシウムをとるって、タイヘンなんだな…と思う、昨日今日。これで、推奨量の3分の1。

とけるチーズはおいしいけれど、カロリーがちょっとシンパイ（成分表で確かめるのはやめよう）。

カルシウムおかず★ひじきとツナのマスタードサラダ

カルシウム素材★ひじき

材料・・・ひじき　ツナ　マヨネーズ　塩　マスタード（またはコショー）

作りかた・・・ひじきを水でもどして、２分ほど茹で、湯を切り、マヨネーズであえる。塩少々、マスタードたっぷりと。

ひじきは、煮物でなく、サラダにすると、ひじきが苦手な人も食べやすいことが多いです（わたしのこと）。また、ひじきの中でも、芽ひじき（米ひじき）をセレクトすると、さらに食べやすくなることが多いです（わたしのこと）。

カルシウムの1日の摂取量（推奨量）男800mg　女650mg

ひじき１食分の目安（乾10g）のカルシウム含有量　100mg

ひじき１食分の目安は、西東社「栄養学の基本がまるごとわかる事典」によるものですが、実際に作ってみると、1人1食分10ｇって、けっこう大量……。

これは、2人前で、乾燥20g。大さじで、約4杯分強。

水で戻す。器が小さすぎる予感はしましたが……。まあいいか。

やっぱり小さかった。ひー。

このひじきの量に対して、ツナは1缶でちょうどいい感じです。