えいようごはん。

かんたん。おいしい。元気。

βカロテンおかず★にんじんのツナ炒め

βカロテン素材★にんじん(100gあたりβカロテン含有量6700μg)

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材料・・・にんじん(大)せん切り1本 ツナ1缶 しょうゆ小さじ1.5~2 こしょう

作りかた・・・フライパンでにんじんをいため、しんなりしたらツナとしょうゆを加え、いためすぎないようにして火をとめる。こしょうをふる。

βカロテンは肺がんや膵臓癌を抑える働きがあることがわかっています。また体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜、目の機能を強くします。

by西東社 「栄養学の基本がまるごとわかる事典」

 ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油といっしょにとると吸収がよくなります。なので、ツナは(ヘルシーな水煮缶ではなく、おいしー)オイル漬けでOK。そのかわり(というわけではありませんが)にんじんをいためるときは、フライパンに油を引かずいためます。にんじんは油なしでもフライパンにくっつきません。

これは、大橋歩さんが企画編集したArne(アルネ)に載っていたレシピです。わざわざ覚えるまでもなく覚えられる超・簡単レシピで、かつ、にんじんをたっぷり、そしておいしく食べられるので、よく食卓に登場します。

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アルネは、休刊間際に、かけこみでドドドと買いました。そのうちの1冊です。白い空間が美しい誌面です。

 

フィトケミカルおかず★焦がしキャベツのスープ

フィトケミカル(スルフォラファン)素材★キャベツ

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材料・・・キャベツ4分の1個 オリーブ油 ソーセージ2~4本 水600cc 塩小さじ2分の1 こしょう(好みで)

作りかた・・・熱したフライパンにオリーブ油を引き、くし型に切ったキャベツを並べて、弱火で焦げ目がつくくらい、フタを閉じて蒸し焼きにします。途中、ひっくり返して、反対側も焼きます。水600cc、ソーセージ、塩(少量から始めて)を加えて、ぐつぐつさせます。味見しながら、塩こしょうで味を整えて、できあがり。

スルフォラファン 

イソチオシアネートの一種で抗酸化作用、抗がん作用があるとされる。

by 西東社「栄養学の基本がまるごとわかる事典」

 「ファイトケミカル」かと思ったら、「フィトケミカル」でした。何かと闘うのかと思いました…。

さて、気を取り直して…、

フィトケミカルは五大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル)には含まれない、強力な抗酸化作用をもつ機能性成分です。有名なフィトケミカルにはポリフェノールがあります。

キャベツといえば、キャベジン(ビタミンU)も有名です。

キャベツから発見されたキャベジン(ビタミンU)には胃腸を丈夫にする働きがあります。胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜の新陳代謝を促して胃潰瘍などを予防します。

by 西東社「栄養学の基本がまるごとわかる事典」

じっくり蒸し焼きしたキャベツと、水と塩だけで、びっくりするくらいおいしいスープが作れます。ひとりでキャベツ8分の1個くらい、ペロリと食べられます。

わたしはキャベツ+水+塩だけでもOKなのですが、ソーセージを加えると、ソーセージの燻製味が加わって、さらにおいしいです。

ちょっと、フランス革命時代の庶民のスープみたい…?? あやや、これではまずしいスープということに……。いやいや、おいしいです。

フライパンで焦げ目がつくくらいじっくり焼くのがおいしくなるコツです。

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水とソーセージと塩を加えてじぶじぶさせます。

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カルシウムおかず★煮干しの酢漬け

カルシウム素材★煮干し(100gあたりカルシウム含有量2200mg)

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材料・・・煮干し 酢 しょうがせん切り 鷹の爪 ゴマ

作りかた・・・材料をすべてビンなどの容器に入れて、酢を注ぐ。

カルシウムの1日の摂取量(推奨量)男800mg 女650mg

煮干し 100gのカルシウム含有量 2200g

by「日本食品成分表」

煮干しのカルシウム含有量は、牛乳(100gあたり110mg)のなんと20倍…! 

……ですが、 牛乳とちがって、煮干しはいっぺんに100gも200gも食べられないので、こういう栄養素の「なんとかの何倍!」という数字には、冷静なココロで立ち向かわなければなりません。たとえば「青のり」の鉄分は、ほうれん草の38倍(!)ですが、よく考えたら(よく考えなくても?)青のりは一度にそんなに食べられません。

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瓶に、材料をつめつめします。しょうがや鷹の爪の量は好みに合わせて。数時間後から食べられますが、一晩以上置いたほうが味がなじんでおいしいかもです。お寿司のガリが好きな人なら、おいしく食べられると思います。

ビタミンCおかず★カラーピーマン塩炒め

ビタミンC素材★赤ピーマン(100gあたりビタミンC含有量180mg/油炒めのとき)

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材料・・・赤ピーマン 黄ピーマン 緑ピーマン 塩 胡椒

作りかた・・・フライパンにオリーブ油を熱して、ピーマンを入れ、塩、胡椒をふって炒め焼きする。

ビタミンCの1日の摂取量(推奨量)100mg

赤ピーマン 100gのビタミンC含有量 180mg 青ピーマン 同 79mg 黄ピーマン 同 160mg

by「日本食品成分表」

ピーマン1個は、だいたい30~50g程度なので、カラーピーマンなら2個程度、青ピーマンなら3個程度食べたら、それだけでビタミンCの推奨摂取量はクリアです。ビタミンCの摂取は、カルシウムに比べると楽勝ですね! 写真のお皿の半量食べたら、もう1日の摂取量はゆうに超えています。

ちなみに、ふつうの緑色のピーマン(食品成分表では青ピーマンと書かれている)とカラーピーマンでは、ビタミンCの量が倍近く違います(カラーピーマンの方が多い)。

ビタミンCは熱に弱いといいますが、青ピーマンの場合、生は100gあたり76mg、油炒めは79mg、赤ピーマンの場合は、生は170mg、油炒めは180mgで、数値だけ見ると、油炒めのほうが高いです。あらら…なぜ…? 可食部や、炒め油の問題かもしれないですね…?? よくわかりません。なんにしても、加熱を心配する必要はなさそうです。

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中強火で、焼くように炒めます。シンプルな味つけが好きです。

カルシウムおかず★厚揚げみそ煮

カルシウム素材★厚揚げ(100gあたりカルシウム含有量240mg)

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材料・・・厚揚げ1丁 しょうが薄切り1かけ分 水2分の1カップ みそ大さじ1 酒大さじ2 みりん大さじ2 砂糖小さじ2 ゴマ(好みで)

作りかた・・・厚揚げを適当に切ってフライパンで焼いて焦げ目をつけておく。厚揚げ以外の材料をナベに入れ沸騰させる。そこへ厚揚げを入れて、中火で煮詰めてできあがり。ゴマなどパッパッ。

カルシウムの1日の摂取量(推奨量)男800mg 女650mg

厚揚げ(生揚げ) 100gのカルシウム含有量 240mg

by「日本食品成分表」

使った厚揚げ1丁が220gで、一人当たり110g。カルシウムは264mg。まあ、1日の3分の1量といったところでしょうか。

ところで、これまで知りませんでしたが、豆腐のカルシウム量は、絹より木綿、木綿より厚揚げのほうが多いのでした。100gあたり絹から順に、57mg、86mg、240mg。

厚揚げ、豆腐3兄弟の中では、すごくないですか? 逆になぜ? 木綿豆腐を揚げているだけではないの? 

ナゾですが、このブログでは特に解明されません。ナゾはナゾのままなのでした。

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簡単にできておいしいです。でも、お味噌汁に入れるのは絹豆腐が好き…。