えいようごはん。

かんたん。おいしい。元気。

カルシウムおかず★カブの葉かおり炒め

カルシウム素材★カブの葉(写真は赤カブの葉)

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材料・・・カブの葉 ごま油 しょう油 酒 白ゴマ&七味唐辛子(好みで)

作りかた・・・カブの葉を細かく切り、油をひかないフライパンで炒める。ざっと火が通ったら、酒、しょう油をたらす。皿に盛りつけて、ごま油、好みで白ごま&七味をふる。しょう油の代わりに、しょっつるでもおいしい。

カルシウムの1日の摂取量(推奨量)男800mg 女650mg

カブの葉(ゆで)100gのカルシウム含有量 180mg

by「日本食品成分表」 

カブの葉は、カルシウム含有量の多い野菜。同じ「加熱(ゆで)」で比較したとき、ほうれん草の カルシウム含有量(69mg)の2.6倍です。カルシウムの多い野菜の代表格のコマツナ(170mg)よりも多いです。葉っぱつきのカブを買ったときは、めんどうくさくならないうちに(一晩たつとめんどうくさくなりがち…。買ったその日に料理してしまうのが吉☆)、葉っぱを料理してしまうといいかと思います。しょうゆ&ごま油味で、ごはんのお供として、おいしく食べることができます。

ごま油は、炒めるときに使うより、加熱が終わったあとに加えるほうが、味も香りもずっといいです。

カルシウムごはん★ちりめんチーズのりトースト

カルシウム素材★チーズ ちりめんじゃこ 焼きのり

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材料・・・パン とけるチーズ ちりめんじゃこ のり

作りかた・・・パンにのり、ちりめんじゃこ、チーズをのせて、トースターで焼く。

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カルシウムの1日の摂取量(推奨量) 男800mg 女650mg

チーズ(ゴーダ)100gのカルシウム含有量 680mg

ちりんめんじゃこ(しらす干し)100gのカルシウム含有量 530mg

のり(焼きのり)100gのカルシウム含有量 280mg

by「日本食品成分表」 

チーズも、ちりめんじゃこも、のりも、カルシウムの多い食品です。しかし、どれもいっぺんに100gも摂取できません(というか食べたら食べたで別の問題が出そう…。チーズはカロリーオーバーだし、ちりめんは食塩過多だし、のりは間違いなく胸やけ行き…)。

一般的にカルシウムは不足しがちな栄養素だそうですが、なるほど確かに推奨摂取量をとるのはなかなか難しそうです。おまけに摂取しても、吸収しにくいとのことで、いやはや。できることは、日々、意識してチョコチョコ地味に食べることくらいでしょう。

チーズトーストはそれだけでもおいしいですが、ちりめんを加えるとさらにおいしく、焼きのりを追加すると、磯の香りがチーズの香ばしさとマッチして、もう、それはえもいわれぬおいしさです。ぜひおためしあれ。おまけにカルシウムもとれるとなれば、いうことなし。でしょ。

 

栄養とはなんの関係もない★かき氷シングルモルトかけ

今夏は、暑かったですね…。

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こういう、ごくシンプルなかき氷を入手して…、

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ウイスキーを、と、と、と、と入れると、

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ウイスキーのスモーキーフレーバーで、かき氷がぐんとおとなっぽく、ぐんとおいしくなります。

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というのを、今年の夏は、6回くらいやりました。ふー。

フィトケミカルおかず★おいしい茹でオクラ

フィトケミカル(ムチン)素材★オクラ

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材料・・・オクラ ごま油 しょっつる(またはしょうゆ) ちりめんじゃこ

作り方・・・鍋に少量の湯を沸かし、塩を少々(分量外)を入れ、オクラを茹でる。オクラによって、茹で時間が違うので、様子を見つつ。お湯をしっかり切り、ちりめんじゃこをふってから、ごま油、しょっつる(またはしょうゆ)をたらら、とかける。

ムチン

ぬめり部分に含まれる物質。糖たんぱくの混合物で、細胞や胃壁などを保護する働きをもつ。

by 西東社「栄養学の基本が丸ごとわかる事典」

オクラにはムチンのほか、水溶性食物繊維のペクチンが含まれています。

ペクチンには整腸作用があるうえ、血糖値の急激な上昇を抑えて、糖尿病予防にも効果的です。

by 西東社「栄養学の基本が丸ごとわかる事典」

夏です。暑いです。オクラの季節です。

都会(?)にいると、新鮮なオクラがなかなか手に入りませんが、親の実家のある田舎に行くと、色が黒ずんだりしていない、採れたてのオクラが、安く手に入ります。

さっと茹でて、半分に切り、ちりめんじゃこかおかかをふり、ごま油としょうゆをかけて食べると、それだけで、どんぶり一杯食べられるほどおいしいです。

そして、しょっつる…!

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魚醤ですね。

わたしは、そもそも食べ物に関してはチャレンジ精神がまったくなく、なかなか知らない食材には手がのびません。ナンプラーとかしょっつるとかの、「魚を発酵させて…」という、作り方の説明のあたりで、もう「…えーと、わたしはいいや」という感じだったのですが、昨年来、必要に迫られてしょっつるを消費することになり、そうしたら、「あらっ、おいしいかも?」となり、それ以来、見事にはまってしまいました。現在の、この瓶が3本目。

とにかく、しょっつる+ごま油の組み合わせがおいしいのです。しょうゆ+ごま油はストレートにおいしいですが、しょっつる+ごま油は、アートな感じにおいしいです。こう、ちょっと、アシンメトリーな曲線という感じです。

小松菜にしょっつる+ごま油もおいしいし、茹でブロッコリーしょっつる+ごま油もおいしい。

しょっつるに慣れてしまうと、しょうゆがちょっと素直な優等生すぎて、物足りない感じ。という、今日この頃です。

フィトケミカルおかず★蒸し茹でブロッコリー

フィトケミカル(スルフォラファン)素材★ブロッコリー

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材料・・・ブロッコリー 塩 オリーブ油 コショウ

作り方・・・鍋に少量(50ccくらい)の湯を沸かし、塩を入れ、房にわけたブロッコリーを入れ、ふたをしめて蒸し茹でにする。火が通る前に水分が蒸発してしまうようだったら、ふたをしめたまま火を消し、余熱で火を通す。オリーブ油を回しかけ、コショウをふる。塩分が足りなかったら、塩をぱらら。

スルフォラファン

イソチオシネアートの一種で抗酸化作用、抗がん作用があるとされる。

by 西東社「栄養学の基本がまるごとわかる事典」

ブロッコリーを茹でるときは、とにかく水っぽくしないのが吉です。大量のお湯でぐらぐら茹でて、お湯を切るよりも、最初から水分量を最小限にして、蒸すように茹でるとおいしくできます。

加熱時間は、どうやらブロッコリーによって違うようなので、加熱最中にときどき茎を切って、食べてみるといいと思います。おいしいブロッコリーなら、固めもおいしいし、柔らかめもおいしい。

味つけは、塩コショウとオリーブ油のみ。すべては、ブロッコリー本体のおいしさにかかっています。