えいようごはん。

かんたん。おいしい。元気。

カルシウムごはん★ちりめんチーズのりトースト

カルシウム素材★チーズ ちりめんじゃこ 焼きのり

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材料・・・パン とけるチーズ ちりめんじゃこ のり

作りかた・・・パンにのり、ちりめんじゃこ、チーズをのせて、トースターで焼く。

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カルシウムの1日の摂取量(推奨量) 男800mg 女650mg

チーズ(ゴーダ)100gのカルシウム含有量 680mg

ちりんめんじゃこ(しらす干し)100gのカルシウム含有量 530mg

のり(焼きのり)100gのカルシウム含有量 280mg

by「日本食品成分表」 

チーズも、ちりめんじゃこも、のりも、カルシウムの多い食品です。しかし、どれもいっぺんに100gも摂取できません(というか食べたら食べたで別の問題が出そう…。チーズはカロリーオーバーだし、ちりめんは食塩過多だし、のりは間違いなく胸やけ行き…)。

一般的にカルシウムは不足しがちな栄養素だそうですが、なるほど確かに推奨摂取量をとるのはなかなか難しそうです。おまけに摂取しても、吸収しにくいとのことで、いやはや。できることは、日々、意識してチョコチョコ地味に食べることくらいでしょう。

チーズトーストはそれだけでもおいしいですが、ちりめんを加えるとさらにおいしく、焼きのりを追加すると、磯の香りがチーズの香ばしさとマッチして、もう、それはえもいわれぬおいしさです。ぜひおためしあれ。おまけにカルシウムもとれるとなれば、いうことなし。でしょ。

 

栄養とはなんの関係もない★かき氷シングルモルトかけ

今夏は、暑かったですね…。

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こういう、ごくシンプルなかき氷を入手して…、

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ウイスキーを、と、と、と、と入れると、

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ウイスキーのスモーキーフレーバーで、かき氷がぐんとおとなっぽく、ぐんとおいしくなります。

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というのを、今年の夏は、6回くらいやりました。ふー。

フィトケミカルおかず★おいしい茹でオクラ

フィトケミカル(ムチン)素材★オクラ

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材料・・・オクラ ごま油 しょっつる(またはしょうゆ) ちりめんじゃこ

作り方・・・鍋に少量の湯を沸かし、塩を少々(分量外)を入れ、オクラを茹でる。オクラによって、茹で時間が違うので、様子を見つつ。お湯をしっかり切り、ちりめんじゃこをふってから、ごま油、しょっつる(またはしょうゆ)をたらら、とかける。

ムチン

ぬめり部分に含まれる物質。糖たんぱくの混合物で、細胞や胃壁などを保護する働きをもつ。

by 西東社「栄養学の基本が丸ごとわかる事典」

オクラにはムチンのほか、水溶性食物繊維のペクチンが含まれています。

ペクチンには整腸作用があるうえ、血糖値の急激な上昇を抑えて、糖尿病予防にも効果的です。

by 西東社「栄養学の基本が丸ごとわかる事典」

夏です。暑いです。オクラの季節です。

都会(?)にいると、新鮮なオクラがなかなか手に入りませんが、親の実家のある田舎に行くと、色が黒ずんだりしていない、採れたてのオクラが、安く手に入ります。

さっと茹でて、半分に切り、ちりめんじゃこかおかかをふり、ごま油としょうゆをかけて食べると、それだけで、どんぶり一杯食べられるほどおいしいです。

そして、しょっつる…!

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魚醤ですね。

わたしは、そもそも食べ物に関してはチャレンジ精神がまったくなく、なかなか知らない食材には手がのびません。ナンプラーとかしょっつるとかの、「魚を発酵させて…」という、作り方の説明のあたりで、もう「…えーと、わたしはいいや」という感じだったのですが、昨年来、必要に迫られてしょっつるを消費することになり、そうしたら、「あらっ、おいしいかも?」となり、それ以来、見事にはまってしまいました。現在の、この瓶が3本目。

とにかく、しょっつる+ごま油の組み合わせがおいしいのです。しょうゆ+ごま油はストレートにおいしいですが、しょっつる+ごま油は、アートな感じにおいしいです。こう、ちょっと、アシンメトリーな曲線という感じです。

小松菜にしょっつる+ごま油もおいしいし、茹でブロッコリーしょっつる+ごま油もおいしい。

しょっつるに慣れてしまうと、しょうゆがちょっと素直な優等生すぎて、物足りない感じ。という、今日この頃です。

フィトケミカルおかず★蒸し茹でブロッコリー

フィトケミカル(スルフォラファン)素材★ブロッコリー

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材料・・・ブロッコリー 塩 オリーブ油 コショウ

作り方・・・鍋に少量(50ccくらい)の湯を沸かし、塩を入れ、房にわけたブロッコリーを入れ、ふたをしめて蒸し茹でにする。火が通る前に水分が蒸発してしまうようだったら、ふたをしめたまま火を消し、余熱で火を通す。オリーブ油を回しかけ、コショウをふる。塩分が足りなかったら、塩をぱらら。

スルフォラファン

イソチオシネアートの一種で抗酸化作用、抗がん作用があるとされる。

by 西東社「栄養学の基本がまるごとわかる事典」

ブロッコリーを茹でるときは、とにかく水っぽくしないのが吉です。大量のお湯でぐらぐら茹でて、お湯を切るよりも、最初から水分量を最小限にして、蒸すように茹でるとおいしくできます。

加熱時間は、どうやらブロッコリーによって違うようなので、加熱最中にときどき茎を切って、食べてみるといいと思います。おいしいブロッコリーなら、固めもおいしいし、柔らかめもおいしい。

味つけは、塩コショウとオリーブ油のみ。すべては、ブロッコリー本体のおいしさにかかっています。

βカロテンおかず★にんじんのツナ炒め

βカロテン素材★にんじん(100gあたりβカロテン含有量6700μg)

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材料・・・にんじん(大)せん切り1本 ツナ1缶 しょうゆ小さじ1.5~2 こしょう

作りかた・・・フライパンでにんじんをいため、しんなりしたらツナとしょうゆを加え、いためすぎないようにして火をとめる。こしょうをふる。

βカロテンは肺がんや膵臓癌を抑える働きがあることがわかっています。また体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜、目の機能を強くします。

by西東社 「栄養学の基本がまるごとわかる事典」

 ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油といっしょにとると吸収がよくなります。なので、ツナは(ヘルシーな水煮缶ではなく、おいしー)オイル漬けでOK。そのかわり(というわけではありませんが)にんじんをいためるときは、フライパンに油を引かずいためます。にんじんは油なしでもフライパンにくっつきません。

これは、大橋歩さんが企画編集したArne(アルネ)に載っていたレシピです。わざわざ覚えるまでもなく覚えられる超・簡単レシピで、かつ、にんじんをたっぷり、そしておいしく食べられるので、よく食卓に登場します。

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アルネは、休刊間際に、かけこみでドドドと買いました。そのうちの1冊です。白い空間をいかした誌面レイアウトが美しいです。

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